カレーやスイーツなど、幅広いレシピに活用されるココナッツミルク。代謝促進や免疫力向上、腸内環境改善に効果があるというのはご存知でしょうか？ココナッツミルクが健康に良いといわれる理由と効果・効能をご紹介していきます。
また、ココナッツミルクは美容にも嬉しい効果があるともいわれています！
スイーツや朝食、カクテルに活用できる、ココナッツミルクを美味しく頂くレシピも紹介！摂取時の注意点もお見逃しなく！
そもそもココナッツミルクって何？牛乳との違いは？
ココナッツミルクは牛乳の代替品として使われることも多く、海外ではヴィーガン食としても人気があるそうです。そこでココナッツミルクと聞いて、「ミルク＝牛乳と関係があるの？」と連想する方もいるかもしれません。
ココナッツミルクと牛乳は外見こそ似ていますが、風味や味わい、成分などには大きな違いがあります。
ココナッツミルクは、ココナッツの中に含まれる「胚乳」と呼ばれる部分から抽出され、乳白色でわずかにほんのり甘味があります。このミルクは植物由来であり、動物性と植物性ミルクの中では油分、中鎖脂肪酸、カロリーが比較的高い特徴があります。
一方で、牛乳は牛の生乳を均質化処理し、加熱殺菌して作られるものです。牛乳は豊富なカルシウムを含み、その中にはカルシウムの効果的な吸収を促進するリンが適切な比率で含まれています。
植物性ミルク「ココナッツミルク」の効能とは？
ココナッツから抽出されるココナッツミルクは、健康効果が期待されることでも知られています。いくつか特徴を紹介していきます。
ビタミンやミネラルなど栄養価が高い
ココナッツミルクは、良質な脂肪やカロリーが豊富であり、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ただし、主に脂質が多く、特に飽和脂肪酸が豊富です。
代謝促進効果が期待できる中鎖脂肪酸（MCT）を含む
ココナッツミルクには中鎖脂肪酸（MCT）が含まれており、これが一部の人々にとって代謝を促進する可能性があります。通常の脂肪酸とは異なり、MCTは消化されやすく、肝臓で速やかにエネルギーに変換される性質があります。このプロセスは、通常の長鎖脂肪酸よりも迅速であるため、エネルギー供給が速くなり、一部の人々にとっては代謝をサポートする助けになるかもしれません。
代謝を促進するとされる中鎖脂肪酸には、特にカプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）が含まれます。これらの成分はエネルギー源として利用され、脂肪の燃焼を促進するとされています。
カリウムとマグネシウムが豊富
ココナッツミルクに多く含まれるカリウムとマグネシウムは、体にとって必要不可欠なミネラルです。健康維持の一環としてココナッツミルクを取り入れることが推奨されています。
カリウム：体内の電解質バランスを維持、筋肉の収縮や神経伝達に必要、血圧を調節、など
マグネシウム：300種類以上の酵素の働きを助ける、エネルギー代謝、体温調節、神経伝達、筋肉の収縮などの生理機能を支える、血圧の調整、免疫システムの強化など
免疫力向上効果
ココナッツミルクには抗菌作用があるとされるラウリン酸が含まれています。これは免疫システムをサポートする助けになる可能性があります。
また、ラウリン酸は、善玉コレステロール値と悪玉コレステロール値のバランスを改善する働きをするため、心臓の健康に役立っています。
脳の健康、認知症（アルツハイマー）予防
中鎖脂肪酸によって生成が促進されるケトン体は、脳の神経細胞のエネルギー源になることがわかっており、認知機能のサポート効果が期待できます
美肌・髪の健康促進効果
ココナッツミルクが美肌や髪の健康に寄与すると思われる要因を、一例としてあげます。
- ビタミンやミネラル: ココナッツミルクにはビタミンやミネラルが含まれています。例えば、ビタミンEやC、鉄、リンなどがあり、これらの成分は肌や髪の健康に寄与する可能性があります。
- 抗菌作用: ココナッツミルクには抗菌作用があるとされる成分が含まれています。これが肌トラブルの予防や改善に寄与する可能性があります。
- 脂肪酸の効果: ココナッツミルクには中鎖脂肪酸（MCT）が含まれており、これが皮膚や髪の健康に良い影響を与えるとされています。
腸内環境改善効果
- 食物繊維: ココナッツミルクには食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けになります。
- MCT（中鎖脂肪酸）: 中鎖脂肪酸（MCT）はココナッツミルクに含まれる成分で、これが腸内細菌のエネルギー源として活用され、腸内環境の改善に寄与する可能性があります。
- 抗菌作用: ココナッツミルクには抗菌作用があるとされる成分が含まれています。これが腸内の有害な細菌の繁殖を抑制し、腸内環境を整える可能性があります。
ただし、これらの効果は食事全体の文脈で考える必要があります。腸内環境を改善するためには、多様な食品を摂取し、特に発酵食品や食物繊維豊富な食品を取り入れることが重要です。また、適切な水分摂取も腸内環境に良い影響を与えます。
ココナッツミルクを摂取する時の注意点
健康に嬉しい効果が期待できるココナッツミルクですが、高脂肪であると同時に、その多くが飽和脂肪酸で構成されています。飽和脂肪酸の過剰摂取は、血液中の悪玉コレステロールが上昇し、心血管疾患・循環器疾患などの健康リスクと関連している可能性があります。
そのため、ココナッツミルクを摂取する際は、適度な量に留め、バランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。また、個々の健康状態や食事制限に応じて、医師や栄養士に相談することもお勧めです。
また、アレルギーのある方も、事前に医師にご相談ください。
ココナッツミルクを取り入れたレシピ集
ココナッツミルクでオートミールのお粥
材料:(1人分)
オートミール 30g
ココナッツミルク 100ml
水 50ml
メープルシロップやはちみつ等 適量
シナモン お好みで
ナッツ（くるみ等） お好みで
つくり方:
- オートミールとココナッツミルクを鍋に入れ、中火でよくかき混ぜながら加熱する
- ふつふつしてきたら、弱火にして2～3分
- 器にもり、シナモンパウダーやナッツを載せて完成
バナナやドライフルーツを入れても美味しいです！
ココナッツミルクのスイーツ：ココナッツプリン
材料（2人分）:
ココナッツミルク 150cc
牛乳 50cc
砂糖 20g
ゼラチン 3g
水 大さじ1
つくり方:
- ゼラチンを大さじ1の水に振りかけ、約5分間ふやかしておきます。
- ココナッツミルク、牛乳、砂糖を鍋に入れ、中火で温めます。砂糖とミルクが完全に混ざり、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。
- 沸騰直前で火を止めます。
- ふやかしたゼラチンを加え、かき混ぜながらゼラチンを完全に溶解させます。
- 材料が均一に混ざったら、型に注ぎます。
- 冷蔵庫で冷やし、プリンが固まるまで待ちます。
ココナッツミルクのカクテルのレシピ：ピニャコラーダ
材料:
ラム：45 ml
パイナップルジュース：60 ml
ココナッツミルク：60 ml
氷：適量
皮つきカットパイナップルやチェリー：飾りつけ用
つくり方:
- ブレンダーにラム、パイナップルジュース、ココナッツミルク、氷を入れます。
- ブレンドして滑らかになるまで高速で混ぜます。
- グラスに注ぎ、パイナップルのくし形やチェリーで飾りつけます。
別のカクテルはこちらも参考にしてみてください！
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